加州鲈好吃又补脑！开学季来了，让孩子多吃鱼

随着春节假期结束，不少人已经回到了工作岗位，学生党的寒假也接近尾声。新学期到来，就代表着家长和孩子都将面临新一季的挑战，为了让孩子更好地学习和成长，不少家长绞尽脑汁。而有研究表明，常吃鱼的孩子更聪明，特别是淡水鱼中的鲈鱼，其肌肉脂肪中的DHA含量居所有被测样品之首。

宾夕法尼亚大学曾于国际知名学术期刊《Nature》子刊《Scientific Report》上发表一项研究，研究发现儿童经常吃鱼能够改善睡眠质量，从而提高认知能力。



研究速览：多吃鱼睡眠质量更好，IQ更高

研究选取541名9-11岁的中国儿童，分别调查了每个月吃鱼的频率及睡眠状况，此外进行了智力测试。研究结果表明，每周吃鱼两次以上的儿童比很少或从不吃鱼的儿童睡眠质量更好，IQ更是后者的3-4倍；吃鱼可以通过ω-3脂肪酸（主要成分为“脑黄金”DHA和EPA）等直接影响神经系统的认知功能，另外一个重要途径是ω-3脂肪酸能够促进褪黑素的产生改善睡眠质量从而提高认知能力。



因此专家建议重视食用鱼类的益处，尽早将其纳入孩子的饮食中。事实上，吃鱼不对儿童有好处，还能降低老年人认知障碍和痴呆的风险。那如何吃鱼才能吃得更健康呢？

鲈鱼等部分淡水鱼营养价值可与海水鱼媲美

通常大部分海水鱼DHA和EPA含量高于淡水鱼，如金枪鱼、三文鱼、鳗鱼、带鱼等，事实上有研究表明部分淡水鱼中的DHA含量完全可以与海水鱼相媲美，如鲈鱼脂肪中DHA含量高达18.6%，而带鱼仅14.2%，因此淡水鱼和海水鱼同样有着丰富的营养价值。在挑选鱼类时更应该关注鱼体本身，专家建议选择海水鱼时应尽量选择食草鱼，因为通常食草鱼的汞含量低于食肉鱼，淡水鱼应尽量选择活鱼，或从正规渠道购买鱼体完整的、气味正常的鱼类。



加州鲈鱼

哪种烹饪方式更健康？

鱼类常见的烹调方式有油炸、红烧、清蒸、炭烤，然而DHA和EPA等不饱和脂肪酸难以承受高温，且易氧化，因此不同的烹调方式会不同程度地破坏鱼类中的DHA和EPA，有研究表明油炸过后DHA和EPA保存率在70%左右，而烧烤、清蒸处理对ω-3脂肪酸含量影响较小，微波处理保存率高达90%。

DHA热不稳定，因此很多人为了保证DHA的摄入通常选择直接食用生鱼片，事实上生鱼片中容易携带肝吸虫幼虫，尤其是淡水鱼，一旦进入体内可长期寄生在肠道中，引发肝吸虫病损害肝脏，高度酒、芥末、酱油等蘸料很难杀死寄生虫幼虫，如高度酒中浸泡30分钟可能才会有效。因此尽量少食用生鱼片，或选择正规的料理场所。



吃多少鱼才能保证摄入足够的DHA呢？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》（2013版）中0-3岁婴幼儿EPA＋DHA的参考摄入量为每日100mg，孕妇和乳母为每日250mg，对其他部分人没有明确规定。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每周吃鱼280-525克，每天40-75克。以带鱼为例，100g带鱼约能提供250mg DHA，可见适量吃鱼足以保证人体摄入足够的DHA，还能控制重金属的摄入。



所有人都宜多吃鱼吗？

温馨提醒：适量吃鱼有益身体健康，但有一部分人吃鱼反而会有害。

1、痛风患者。通风是人体内嘌呤代谢紊乱所致，而鱼类中含丰富的嘌呤物质。

2、出血性疾病患者。EPA能抑制血小板凝集，容易加重出血性疾病患者的出血症状，如血友病。

3、服用部分药物的患者及易过敏体质。经常被医生告知用药应“忌辣忌腥”，这是因为鱼类中的组氨酸能生成组胺，降低药物的疗效，如扑尔敏、苯海拉明等，此外组胺积累还容易引起过敏反应。

研究表明鱼类除了提高认知能力外，还能保护心脏，预防乳腺癌。因此，适量吃鱼，下一个爱因斯坦可能就是你。